DAK LI GĦANDEK TKUN TAF:
X'għandi bżonn inkun naf dwar l-eżerċizzji tal-hamstring?
L-eżerċizzji tal-hamstring jgħinu biex isaħħu u jġebbdu l-muskoli li jappoġġjaw t'isfel tad-dahar, il-ġenbejn u l-irkoppa tiegħek. Dan inaqqas l-uġigħ, itejjeb il-moviment, u jnaqqas ir-riskju tiegħek ta 'korriment futur.
X'għandi bżonn inkun naf dwar is-sigurtà fl-eżerċizzju?
- Imxi bil-mod u bla xkiel. Evita movimenti mgħaġġla jew jerky. Dan jgħin biex jipprevjeni korriment ieħor.
- Nifs normali. Tżommx in-nifs. Huwa importanti li tieħu n-nifs 'il ġewwa u 'l barra sabiex ma tittennix waqt l-eżerċizzju. It-tensjoni tista' tipprevjeni l-muskoli tiegħek milli jiġġebbed.
- Agħmel l-eżerċizzji u l-meded fuq iż-żewġ saqajn. Agħmel dan sabiex il-muskoli taż-żewġ saqajn jibqgħu b'saħħithom u flessibbli.
- Waqqaf jekk tħoss uġigħ qawwi jew żieda fl-uġigħ. Waqqaf l-eżerċizzju u ikkuntattja lill-fornitur tal-kura tas-saħħa tiegħek jekk għandek dawn is-sintomi. Huwa normali li tħoss xi skumdità, bħal uġigħ matt, waqt l-eżerċizzju. Eżerċizzju regolari jgħin biex inaqqas l-iskumdità tiegħek maż-żmien.
- Saħħan qabel ma tistira u teżerċita. Dan jgħin biex jipprevjeni korriment. Imxi jew isuq rota wieqfa għal 5 sa 10 minuti.
Kif nagħmel eżerċizzji ta 'tiġbid?
Staqsi lill-fornitur tal-kura tas-saħħa tiegħek kemm-il darba tagħmel dawn il-meded:
- Stretch tal-hamstring b'xugaman: Imtedd fuq dahru mal-art. Liwja ż-żewġ saqajn sabiex saqajk jistrieħu fuq l-art. Neħħi sieq waħda mill-art u ħoloq xugaman madwar saqajk. Aqbad it-truf tax-xugaman u iddritta bil-mod is-sieq imneħħija tiegħek. Uża x-xugaman biex iġbed bil-mod riġel lejk sakemm tħoss stretch. Żomm riġel dritta u saqajk imdawwar lejn ġismek. Żomm għal 30 sekonda. Uża xugaman itwal jekk meħtieġ.
- Stretch tal-hamstring bilqiegħda: Poġġi fuq l-art biż-żewġ saqajn dritti quddiemek. Tippontax saqajk jew flex saqajk. Poġġi l-pali tiegħek fuq l-art u żżerżaq idejk 'il quddiem sakemm tħoss il-medda. Żomm daharek dritt u tissakkarx irkopptejk. Żomm il-medda għal 30 sekonda.
- Stretch tal-hamstring bil-wieqfa: Stand b'saqajk ġenbejn distanza 'l bogħod minn xulxin. Ħajja sieq waħda u strieħ fuq wiċċ sod, bħal mejda jew siġġu. Żomm saqajk tipponta 'l fuq. Żerżaq idejk 'il quddiem tul il-ġenb tar-riġel tiegħek sakemm tħossok stretch. Żomm sidirek mgħollija u daharek dritt. Żomm għal 30 sekonda.
- Bilqiegħda medda wiesgħa tar-riġel: Poġġi fuq l-art u testendi riġlejk wiesgħa kemm jista 'jkun. Tħallix saqajk roll ġewwa jew barra. Żomm saqajk dritti u dgħif fuq sieq waħda. Żerżaq idejk 'il quddiem sakemm tħossok stretch. Żomm sidirek mgħollija u daharek dritt. Żomm għal 30 sekonda.
Kif nagħmel eżerċizzji ta' tisħiħ?
Dejjem agħmel eżerċizzji ta' tisħiħ wara li tiġġebbed. Hekk kif tissaħħaħ il-fornitur tal-kura tas-saħħa tiegħek jista' jgħidlek biex iżżid piżijiet jew aktar repetizzjonijiet mal-eżerċizzji ta' tisħiħ tiegħek.
- Curls tal-hamstring: Poġġi idejk fuq ħajt jew id-dahar ta 'siġġu għall-bilanċ. Poġġi l-piż f'waħda mir-riġlejk. Neħħi s-sieq l-oħra u għolli l-għarqub lejn il-warrani. Żomm għal 5 sekondi. Niżżel riġel tiegħek bil-mod sakemm tkun ftit pulzieri mill-art. Agħmel 3 settijiet ta '10. Irrepeti fuq in-naħa l-oħra.
- Żieda tar-riġel dritta: Imtedd mal-art b'wiċċek 'l isfel. Serħ forehead tiegħek fuq dirgħajk mitwija. Żomm ġismek f'linja dritta. Żomm l-għadam tal-ġenbejn mal-art, u ssikka l-muskoli tal-warrani u tal-koxxa tar-riġel imweġġa'. Żomm sieq waħda dritta u għolliha lejn is-saqaf kemm tista’. Żomm għal 5 sekondi. Bil-mod lura għall-pożizzjoni tal-bidu. Agħmel 3 settijiet ta '10. Irrepeti fuq in-naħa l-oħra.
- Nofs squats: Stand b'saqajk distanza 'l bogħod mill-ispalla. Serħ idejk fuq in-naħa ta' quddiem tal-koxox jew tilħaqhom quddiemek. Tista 'żżomm fuq dahar ta' siġġu jew ħajt għall-bilanċ. Żomm sidirek mgħollija u baxxi l-ġenbejn madwar 10 pulzieri, bħallikieku se toqgħod bilqiegħda. Kun żgur li l-piż tiegħek huwa fl-għarqbejn tiegħek u żomm għal 5 sekondi. Żomm il-piż tiegħek fl-għarqbejn tiegħek u bil-mod bil-mod. Agħmel 3 settijiet ta '10.
Meta għandi nikkuntattja lill-fornitur tal-kura tas-saħħa tiegħi?
- Għandek uġigħ qawwi jew li jiggrava waqt l-eżerċizzju jew waqt il-mistrieħ.
- Għandek mistoqsijiet jew tħassib dwar il-kundizzjoni, il-kura, jew il-programm ta' eżerċizzju tiegħek.
Ftehim tal-Kura
Għandek id-dritt li tgħin tippjana l-kura tiegħek. Tgħallem dwar il-kundizzjoni tas-saħħa tiegħek u kif tista' tiġi ttrattata. Iddiskuti l-għażliet ta’ trattament mal-fornituri tal-kura tas-saħħa tiegħek biex tiddeċiedi liema kura trid tirċievi. Dejjem għandek id-dritt li tirrifjuta t-trattament. L-informazzjoni t'hawn fuq hija għajnuna edukattiva biss. Mhuwiex maħsub bħala parir mediku għal kundizzjonijiet jew trattamenti individwali. Kellem lit-tabib, lill-infermier jew lill-ispiżjar tiegħek qabel issegwi kwalunkwe kors mediku biex tara jekk huwiex sigur u effettiv għalik.© Copyright IBM Corporation 2021 L-informazzjoni hija għall-użu tal-Utent Aħħar biss u ma tistax tinbiegħ, titqassam mill-ġdid jew tintuża mod ieħor għal skopijiet kummerċjali. L-illustrazzjonijiet u l-immaġini kollha inklużi f'CareNotes® huma proprjetà ta' A.D.A.M., Inc. jew IBM Watson Health.
Aktar informazzjoni
Dejjem ikkonsulta lill-fornitur tal-kura tas-saħħa tiegħek biex tiżgura li l-informazzjoni murija f'din il-paġna tapplika għaċ-ċirkostanzi personali tiegħek.
